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Cette pensée dans ma tête… je suis capable d’y faire face.

Dans mon billet précédent ( Cette pensée dans ma tête ), quelques trucs ont été présentés afin de reconnaître les pensées automatiques négatives et les distorsions cognitives qui souvent en assaillent plus d’un. Cette reconnaissance était la première étape à la restructuration cognitive, sujet dont fera l’objet ce présent billet.

Mise en situation : Marie passait une bonne journée, jusqu’à maintenant. Elle sort d’un magasin et ne se sent pas bien du tout. Que s’est-il passé ?

Prenez un temps d’arrêt et essayez d’identifier l’émotion ressentie. Il se peut que plusieurs émotions soient présentes. Si c’est le cas, tentez d’identifier la principale en y associant un pourcentage d’intensité. Pomerleau fournit un tableau qui pourrait vous aider à identifier vos émotions (une autre liste d’émotions sera tout aussi pertinente). Voici quelques exemples : agressif(ve), anxieux(se), coupable, dégoûté(e), honteux(se), humilié(e), triste.

Marie s’arrête et se demande ce qu’elle ressent. A-t-elle déjà ressenti quelque chose comme ça ? Oui. Elle s’imagine dans cette autre situation et réussit à identifier la colère.

Demandez-vous ce qui se passe dans votre tête. Que faites-vous présentement ? Il y a sûrement une petite voix, une pensée, qui vous a transmis un message. Vous arriverez à identifier votre pensée automatique négative.

Quand a débuté cette colère ? Où était Marie, que faisait-elle ?
-Elle essayait un maillot de bain au magasin.
Quelle était sa pensée ? Que lui a dit la petite voix ?
-Qu’elle était grosse…

Voilà votre pensée automatique négative. Tentons maintenant de la modifier. Je vous l’accorde, c’est un travail de longue haleine. Cependant, avec le temps et la pratique, ces efforts deviendront, eux aussi, automatiques et vous arriverez à développer cette habileté qui est de vous rationaliser vous-mêmes. Voici le tableau à remplir.

Vous l’aurez compris, la restructuration cognitive confronte le côté émotif de nos pensées. Comme ces pensées sont irrationnelles, les confronter avec des FAITS redressera la donne. Attention, je ne dis pas que c’est une pilule magique. Ni même que ce soit facile. Cependant, il est démontré que l’intensité de l’émotion ressentie diminuera généralement.

Au départ, la restructuration n’est pas du tout automatique. Le tableau facilite les choses, mais il importe de prendre le temps de s’asseoir, de réfléchir, de le faire aussi souvent que nécessaire, mais surtout, de l’appliquer le plus rapidement possible. Plus de temps il y aura entre le temps où l’émotion est ressentie et le temps où vous appliquerez votre restructuration, moins d’efficacité cette dernière aura.

Il peut être utile de traîner un petit cahier qui vous plaît et que vous pourrez placer dans votre sac, facile à sortir et à remplir. Pour vous aider, préparez à l’avance vos tableaux avec des idées d’émotions et des questions.

Enfin, rappelez-vous qu’il peut être aidant de consulter un thérapeute pour vous aider à travailler sur vos pensées, pour apprendre à les restructurer. Ce n’est pas un signe de faiblesse, au contraire ! Certaines pensées sont présentes depuis tellement longtemps qu’un regard extérieur peut nous aider à y voir plus clair.

9 thoughts on "Cette pensée dans ma tête… je suis capable d’y faire face."

  1. Elaine dit :

    Bonsoir Marie-Michele,
    J attendais avec impatience votre billet.
    Tout ce que vous écrivez sur la pensée automatique négative jusqu a la rationnaliser totalement, demande un travail ardu et assidu, bien sur. Et avec de la pratique journaliere, j ose espérer que j aurai des résultats. Mais…a 54 ans, tellement d automatismes négatifs se sont ancrés en forte dose. Comment déstruturer mes automatismes négatifs?
    Pour une jeune personne, il y a de l espoir au bout du tunnel.
    Puisque les dommages sont réversibles.
    Je me sens démunie face a mes idées absurbes d auto-destruction.
    « Je suis grosse, pas belle, je suis incapable…, etc..«  Le tout ou rien fait partie de ma vie depuis si longtemps.
    Je me suis procurée le livre que vous avez suggéré: Etre bien dans sa peau. Je suis en cours de lecture.
    Merci pour votre travail qui me donne le gout…d avancer…

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonsoir Élaine,

      Merci pour votre commentaire. Je suis contente que vos lectures vous donnent le goût d’avancer. Vous savez, j’écris des billets, d’autres écrivent des livres, mais c’est VOUS qui décidez de les lire et de cheminer.

      « Pour une jeune personne, il y a de l’espoir au bout du tunnel. »
      Est-ce à dire qu’il n’y a plus d’espoir pour une personne plus âgée ? Ce n’est pas mon opinion.

      Je trouve que vous faites preuve d’une belle détermination et je vous encourage à continuer. Vous vous dites démunie. Peut-être est-ce le temps de consulter professionnellement ?

      Bonne lecture, et bon courage 🙂

  2. Micheline dit :

    Je viens tout juste de lire votre article. Cela tombe a point car ma petite fille Clo… est au prise avec cette terrible maladie (anorexie) depuis + de 5ans.
    Elle essaie de s’en sortir mais c’est très difficile à cause de cette voix qui est bien intégrée dans sa tete et dans son quotidien.

    Votre article m’a beaucoup éclairée. Merci

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonjour Micheline,
      Merci d’avoir pris le temps d’écrire votre commentaire. Je suis contente que mon article vous éclaire, qu’il vous aide à saisir le mode de pensée de votre petite fille.

      ANEB offre aussi des groupes de soutien pour les proches de personnes souffrant d’un trouble alimentaire. Peut-être y en a-t-il un près de chez vous ?

      Bon courage à vous et à votre petite fille !

  3. Muguet dit :

    Bonjour, Je m’intéroge beaucoup sur ce que je vie actuellement. J’ai eu vent de votre présence dans le monde communautaire lors de la journée du mieux-être organisée le 26 février 2012 par Cap Santé Outaouais. C’est seulement maintenant en avril 2012 que je me décide à m’arrêter pour voir ce que le site internet peut m’offrir.

    Je suis rendu sur ce blogue. Le billet ci-dessus me parle beaucoup surtout l’émotion colère… J’ai pris le temps de réfléchir au moment où il est écrit « que faites-vous, que ressentez-vous?  » J’ai répondu je suis ici à l’ordi et j’ai peur…

    Avec l’histoire de Marie j’ai réalisé que moi aussi je vie une colère… d’où vient-elle ? de mon adolescence. On m’a mis au régime alors que j’avais 11ans et pesais 113lbs! mon poids santé selon l’IMC. Avant qu’il soit en vogue, Weigth watcher considérait que mon poids pour ma grandeur devait être de 96lbs. Lorsque je pesais 110lbs je me trouvais trop maigre puisque étendu je pouvais voir mes cotes… j’étais en colère et ce que cela a eu comme répercution, c’est qu’avec le temps, au lieu d’être heureuse et fière de mon corps, je me suis mise à engraisser puisque je mangeais en cachette,tout en me sentant coupable. J’aime manger j’aime le goût de la nourriture, mais aujourd’hui je me sens coupable d’être rendu à 204lbs (en passant, je ne suis pas plus grande qu’à mes 11ans donc mon poid santé est entre 110 et 135).

    Il y a 3 ans j’ai commencé à m’inquiéter de ma façon de me nourrir, (rage de manger beaucoup trop en peu de temps, etc…) j’en ai parlé à mon médecin et lui m’a dit que je n’étais pas boulimique. Il a voulu me rassurée mais aujourd’hui, grâce à vos dépliants, je me reconnais dans l’hyperphagie boulimique et ça me rassure de savoir qu’il y a un nom pour ce que je ressens, que ce n’est pas inventé et que j’ai une place pour être aidé. Depuis 6ans je suis diabètique et ça m’inquiète.
    Dans la dernière année j’ai développé un comportement que je ne comprenais jusqu’à il y a deux jours. Après avoir fait le ménage, ma cuisine devenait en quelques jours « zone sinistrée » tellement c’était insalubre… Oui insalubre est le mot quand je laisse la vaisselle dans l’eau plus de 9 jours consécutifs. C’était le cas jusqu’à mercredi soir dernier, le plus long délais jusqu’à maintenant…..Je voulais comprendre alors j’ai réfléchi, encore et encore et prié.
    J’ai compris que, comme je ressant que je perds le contrôle face à la nourriture, en mangeant 2 petites pizza en 1 repas sans m’en rendre compte, entre-autre, j’ai développé ce comportement, de rendre ma cuisine insalubre, pour m’empêcher de cuisiner car lorsque je cuisine même si je me dis que ce met cuisiné va me durer pour plusieurs repas, surtout en le congelant en portion individuel, je ne le fais pas et je fini le plat dans la soirée et je me sens extêmement coupable.
    En ’99 j’étais parvenue à perdre du poids (184 à 172 lbs). Les événements de la vie avaient fait en sorte que je sois de passage dans la maison familliale pour 1 an. Dès que je me suis retrouvée de nouveau en appartement mon poids s’est mis à fluctué pour ce rendre où je suis.
    Depuis que je suis diabètique c’est là je crois que j’ai commencé à perdre le contrôle. Avant d’être diagnostiquée diabètique je faisais de l’hypo-glycémie et je parvenais à avoir un certain contrôle sur la nourriture, en plusieurs petits repas, puisque je savais que génétiquement le diabète pouvait un jour apparaître et que surtout je ne voulais pas me jusque là. Je réalise en écrivant ces mots, que le jours où le diabète est entré dans mon corps officiellement,ce jour est devenue pour moi un jour d’échec dans ma vie! Un échec qui me contrôle. Maintenant c’est moi qui vais avoir le contrôle. Je savais comment me nourrir avant le diabète pourquoi je n’y arriverais pas maintenant.
    Je sais quand même que je suis fragile à la boulémie car dans l’histoire de Marie (de votre billet) « elle s’imagine dans cet autre situation où elle a vécu cette émotion. » Dans mon cas, cet amour de la bouffe mais aussi cette colère, cette peur, cet honte d’avoir trop manger et d’avoir perdu le contrôle, c’est l’année de mes 20ans.
    J’étais hospîtalisée pour une chirugie au cerveau et, à un repas, au lieu de garder mon deuxième dessert pour plus tard, telque prévu car il était particulièrement bon, je l’ai mangé. J’étais tellement pleine, inconfortable et avec des nausées que la seule option que je voyais était de me faire vomir…. La salle de toilette était juste à coté du poste infirmier. Je me disais qu’ils devaient sûrement m’entendre ainsi que les autres patients de la salle. J’avais honte!!! et peur qu’on entre me surprenne en plein action!! À elle seule, cette idée me dégoûtait!!!! J’ai seulement réussi à régurgiter la valeur du dernier dessert. J’étais tellement dégoûtée de ce que je venais de faire et j’avais l’impression que tout le monde savait… Je crois qu’aujourd’hui, si je ne me fais pas vomir, c’est à cause de ce jour-là! Alors hyperphagie boulimique colle à moi car je mange souvent au delà de ce que je peux seulement parceque c’est bon et surtout si je suis seule. Quand je suis avec d’autre, en pensant à ce qu’ils vont pensé en me voyant manger, je me retiens plus facilement.
    En février dernier, après avoir mangé mes deux pizza, j’étais surprise de ne pas m’en être rendu compte puisque étant certaine qu’il m’en restait j’en avais offert à ma visite. Intérieurement j’en étais dégoûté et j’avais même le désir d’aller faire sortir de moi ce surplus de nourriture puisque physiquement je n’étais pas bien. Juste d’y pensé, le goût intérieur du vomi m’est revenue en tête et, le dégoût de cette sensation m’est revenue mais sans savoir d’où cela provenait. Depuis ce jour-là j’ai gonflé du tour de taille, si on peut dire, au niveau de l’estomac. Ça me dégoûte mais je commence, ce soir, à me réconcillier avec moi-même…. Heureusement que je n’ai pas pris de poids depuis cet événement Je peux dire que je suis fière de ça!
    Je réalise que c’est depuis ce jour-là que ma cuisine était zone sinistrée Maintenant que je sais pourquoi que j’agissais comme ça, le premier pas vers ma guérison est fait. J’espère avec le temps ne plus avoir peur de prendre du poid juste à l’idée de bien manger. Je souhaite aussi reprendre le contrôle sur ma vraie faim, manger de petites portions plus souvent puisque c’est ça qui marchait, du moins je le crois, avec moi. Je veux arrêter d’avoir peur de manger parce que le médecin pense différemment de moi sur le fait de manger entre les heures dites de repas! Manger 6 petits repas au lieu de 3 gros repas et avoir toujours la sensation d’avoir faim, je préfère écouter ce que mon coeur me dit : Prendre en considération tous les aspects de ma santé et de trouver le meilleur plan d’action pour vivre avec moi-même plutôt que de vivre comme une bibitte malade et seulement une bibitte. Je suis une personne humaine qui mérite de vivre pleinement et je refuse de vivre plus longtemps en pensant à ce que les autres vont penser de moi si je ne suis pas ce qu’ils disent. Je vais trouver mon chemin vers le bonheur et merci de m’avoir écoutée… En écrivant ces lignes, bien que longues, ce temps pris à penser à moi et mes émotions, j’ai fais beaucoup de prise de conscience. Merci beaucoup ma vie change déjà pour le mieux!
    à Bientôt!

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonsoir Muguet,

      Je vous remercie de nous avoir partagé ce touchant témoignage. Je suis heureuse que vous nous ayez trouvé, et que certains de nos textes vous interpellent.

      Vous identifiez plusieurs déclencheurs importants dans votre maladie. Effectivement, vous semblez faire plusieurs prises de conscience à l’intérieur de votre texte.

      Les difficultés que vous soulevez peuvent être difficiles à surmonter seule, surtout lorsque le diabète est présent. Je vous encourage fortement à consulter afin de vous sentir appuyée dans vos choix. L’ANEB vous fournira une liste de profesionnels disponibles dans votre région.

      Bonne chance !

  4. Muguet dit :

    Merci Oui je suis intéressée à pouvoir consulter quelqu’un dans ma région Gatineau et si un groupe soutien existe j’aimerais y participer. Faites-moi signe!

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonjour !

      Si vous visitez cette adresse : http://www.anebquebec.com/html/fr/aides/ressources.html
      vous trouverez une liste de références au privé (il y a Gatineau vers la fin). Aussi, il y a une liste (il faut cliquer sur l’onglet) de ressources « autres régions du Québec ». Ensuite, si vous appelez à la ligne info d’ANEB, ils vous éclaireront sur les groupes ouverts à Gatineau. De mémoire, ils sont tous les 2 lundis, mais il peut y avoir eu des changements. Ils vous éclaireront.

      Bonne chance dans vos démarches 🙂

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