Dans mon billet précédent ( Cette pensée dans ma tête ), quelques trucs ont été présentés afin de reconnaître les pensées automatiques négatives et les distorsions cognitives qui souvent en assaillent plus d’un. Cette reconnaissance était la première étape à la restructuration cognitive, sujet dont fera l’objet ce présent billet.
Mise en situation : Marie passait une bonne journée, jusqu’à maintenant. Elle sort d’un magasin et ne se sent pas bien du tout. Que s’est-il passé ?
Prenez un temps d’arrêt et essayez d’identifier l’émotion ressentie. Il se peut que plusieurs émotions soient présentes. Si c’est le cas, tentez d’identifier la principale en y associant un pourcentage d’intensité. Pomerleau fournit un tableau qui pourrait vous aider à identifier vos émotions (une autre liste d’émotions sera tout aussi pertinente). Voici quelques exemples : agressif(ve), anxieux(se), coupable, dégoûté(e), honteux(se), humilié(e), triste.
Marie s’arrête et se demande ce qu’elle ressent. A-t-elle déjà ressenti quelque chose comme ça ? Oui. Elle s’imagine dans cette autre situation et réussit à identifier la colère.
Demandez-vous ce qui se passe dans votre tête. Que faites-vous présentement ? Il y a sûrement une petite voix, une pensée, qui vous a transmis un message. Vous arriverez à identifier votre pensée automatique négative.
Quand a débuté cette colère ? Où était Marie, que faisait-elle ?
-Elle essayait un maillot de bain au magasin.
Quelle était sa pensée ? Que lui a dit la petite voix ?
-Qu’elle était grosse…
Voilà votre pensée automatique négative. Tentons maintenant de la modifier. Je vous l’accorde, c’est un travail de longue haleine. Cependant, avec le temps et la pratique, ces efforts deviendront, eux aussi, automatiques et vous arriverez à développer cette habileté qui est de vous rationaliser vous-mêmes. Voici le tableau à remplir.
Vous l’aurez compris, la restructuration cognitive confronte le côté émotif de nos pensées. Comme ces pensées sont irrationnelles, les confronter avec des FAITS redressera la donne. Attention, je ne dis pas que c’est une pilule magique. Ni même que ce soit facile. Cependant, il est démontré que l’intensité de l’émotion ressentie diminuera généralement.
Au départ, la restructuration n’est pas du tout automatique. Le tableau facilite les choses, mais il importe de prendre le temps de s’asseoir, de réfléchir, de le faire aussi souvent que nécessaire, mais surtout, de l’appliquer le plus rapidement possible. Plus de temps il y aura entre le temps où l’émotion est ressentie et le temps où vous appliquerez votre restructuration, moins d’efficacité cette dernière aura.
Il peut être utile de traîner un petit cahier qui vous plaît et que vous pourrez placer dans votre sac, facile à sortir et à remplir. Pour vous aider, préparez à l’avance vos tableaux avec des idées d’émotions et des questions.
Enfin, rappelez-vous qu’il peut être aidant de consulter un thérapeute pour vous aider à travailler sur vos pensées, pour apprendre à les restructurer. Ce n’est pas un signe de faiblesse, au contraire ! Certaines pensées sont présentes depuis tellement longtemps qu’un regard extérieur peut nous aider à y voir plus clair.
