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Cette pensée dans ma tête…

Cette petite voix…

« J’ai trop mangé »

« J’ai pris du poids »

« Je suis grosse »

« Je ne m’en sortirai jamais »

« Je mérite ma souffrance »

Cette petite voix s’appelle « pensée automatique négative ». C’est une forme de pensée qui apparaît tout bonnement, et qui entraîne toujours une émotion négative, le plus souvent, un sentiment de culpabilité.

Des pensées automatiques, nous en avons tous. « Je dois me lever », « je dois aller travailler », etc. Elles sont normales et saines. Cependant, quand elles entraînent une émotion négative, on parle alors de pensée automatique négative. Elles sont le résultat d’une interprétation des expériences de vie et sont basées sur des erreurs de raisonnement nommées distorsions cognitives. Nous avons tous des distorsions cognitives, et plus particulièrement, les personnes atteintes d’un trouble alimentaire.

Mais qu’est-ce qu’une distorsion ?  À cette question, je réponds en utilisant le geste de mes mains qui se tordent : c’est une réalité que notre pensée a déformée. C’est une réalité que l’on voit croche, floue… Alors oui, il y a un fond de vérité, mais l’interprétation qu’on en fait est fausse – de là, la distorsion. Ces distorsions sont souvent inconscientes et beaucoup moins accessibles que les pensées automatiques qui me permettent de me souvenir que je dois acheter du lait après le travail…

Il est important de comprendre aussi que ces pensées sont perçues comme étant la réalité chez les personnes aux prises avec un trouble alimentaire. Changer le mode de pensée devient, donc beaucoup plus difficile que de seulement « arrêter de penser à ça »… Il s’agit plutôt de restructurer sa pensée, en d’autres termes, de réapprendre à penser correctement, de ne plus interpréter les événements de la vie mais plutôt d’apprendre à les vivre pour ce qu’ils sont, de façon objective et réaliste.

Pour ce faire, il faut apprendre à :

1)      reconnaître nos pensées

2)       les remettre en question

ce qui modifiera les émotions qui y sont généralement liées. C’est ce qu’on appelle une restructuration cognitive.  La restructuration cognitive a également pour avantage de modifier les comportements inadéquats qui répondent habituellement aux émotions négatives.

En attendant un prochain billet où sera abordé cette restructuration, voici un tableau qui vous aidera à mieux comprendre certaines distorsions cognitives et pensées automatiques négatives qui y sont liées :

 

Distorsions cognitives

Explication

Pensée automatique négative

Le tout-ou-rien

 

Aucune nuance, deux catégories.

« J’ai mangé du gâteau ce matin. Ma journée est complètement gâchée ! Aussi bien continuer et aller me faire vomir »

La généralisation à outrance

 

Un seul événement malheureux entraîne une conséquence négative.

 « Si je prends du poids actuellement et que je mange presque normalement, je vais prendre du poids sans arrêt et devenir obèse »

La dramatisation et la minimisation

Dramatisation : tendance à prendre un événement désagréable, mais banal, et en faire quelque chose de cauchemardesque.

Minimisation : tendance à diminuer l’importance de ses points forts en les voyant petits.

Ces deux types de pensée amènent à se sentir inférieur aux autres.

« Toutes les filles de ma classe sont minces. Je ne leur arrive pas à la cheville »

Les “dois” et les “devrais”

 

Sentiment de culpabilité ou de punition. Sentiment d’obligation à faire quelque chose.

« Avant de déjeuner, je dois absolument me laver, me coiffer, me brosser les dents et faire mon lit »

« Je n’aurais pas dû faire ça »

La personnalisation

 

Se penser responsable d’un événement fâcheux.

 « Mon père était de mauvaise humeur en lisant le journal ce matin ; j’ai sûrement fait quelque chose qui l’a mis en colère »

 

Vous reconnaissez-vous? Vous est-il déjà arrivé d’avoir ce type de pensées? J’aimerais vous entendre sur le sujet.

Marie-Michèle

Sources :

– Burns, D. (2005). Être bien dans sa peau, Héritage.

– Pomerleau, G. (2002). Anorexie et boulimie, comprendre pour agir, Gaëtan Morin Éditeur.

16 thoughts on "Cette pensée dans ma tête…"

  1. Elaine dit :

    J ai 54 ans. Depuis l adolescence que j ai ce genre de pensées. Elles se sont intégrées a ma vie graduellement: je suis laide, grosse, je ne vaux rien, je suis incapable, le tout ou rien, ma soeur et mon frere ont réussi leur vie et moi pas, etc…
    Un combat de tous les jours que je n ai JAMAIS réussi a vaincre. C est dommage car j ai gaché en partie toutes les opportunités qui s offraient a moi: travail, amour, enfants, etc…
    Le pire, c est que mes pensées négatives automatiques continuent…

  2. Marie-Michèle Ricard dit :

    Bonjour Élaine,
    Tout d’abord, merci d’avoir pris le temps de me lire et d’écrire votre message. Ensuite, je crois que vous faites un grand pas en prenant conscience de vos pensées. Ce n’est pas si facile que ça, alors bravo 🙂 Ensuite, tel qu’écrit, de restructurer nos pensées est un travail de longue haleine. Il ne suffit pas « d’arrêter de penser », mais bien de se conditionner à penser autrement. Ce sont des exercices réguliers, constants. Dans mon prochain billet, j’expliquerai comment faire. En attendant, vous pouvez vous procurer les livres qui sont indiqués en bas. Tout y est.

    C’est difficile parce que justement, ces pensées sont AUTOMATIQUES, et donc, presqu’incontrôlables. Mais voilà, ce n’est pas impossible. Tout dépendant des histoires de vie, y arriver seule peut être trop compliqué pour certaines personnes. D’autres peuvent y arriver. Je vous encourage donc à lire sur le sujet et à vous informer auprès des ressources locales si vous désirez consulter.

    Bon courage 🙂

    1. Elaine dit :

      Bonjour Marie-Michele,
      Merci infiniment pour votre réponse. J ai bien hate de lire votre prochain billet.
      A cause de mon age, bien entendu, mes pensées automatiques se sont ancrées dangereusement. J ai consulté a plusieurs reprises, au cours de ma vie et rien n est arrivé de positif. C est problematique, je crois.
      J espere de voir cette toute petite lumiere un jour…

      1. Marie-Michèle Ricard dit :

        Bonjour Élaine,

        Je vous souhaite aussi de voir la lumière. Le travail des pensées est définitivement un long travail qui demande des efforts, efforts qui découragent des fois certaines personnes. Cependant, les recherches ont démontré que ce travail était efficace (il faut par contre qu’il soit fait de A à Z, en surmontant les embûches rencontrées). Comme dit précédemment, une aide professionnelle peut devenir nécessaire. La restructuration cognitive est appliquée par des professionnels utilisant l’approche cognitive (ou cognitivo-comportemental). Bonne chance !

        1. Elaine dit :

          Bonjour Marie-Michele!
          Merci pour votre réponse. Oui, j ai conscience que j ai besoin d aide extérieure. Probablement, l aide que j ai eue par le passé n était pas adéquate pour moi.
          J aurais bien aimé vous rencontrer mais nous ne sommes pas de la meme ville. Est-ce que vous avez des personnes a me suggéré? Je demeure a Shawinigan, en Mauricie.
          Merci!

          1. Marie-Michèle Ricard dit :

            Bonjour Élaine,

            La meilleure façon, c’est de regarder sur le site d’ANEB, il y a une liste de professionnels oeuvrant au privé. Ensuite, faites appel à l’Ordre des psychoéducateurs et psychoéducatrices du Québec, de même que l’Ordre des psychologues du Québec. Ils pourront vous référer des professionnels dans votre région. Finalement, le CLSC de votre région pourrait aussi vous éclairer. Bonnes démarches, et bonne chance !

  3. sylvie dit :

    jjj’aimerais bien savoir moi aussi comment ont fait pour structurer nos pensées lorsque je vie des moments difficiles soit au travaille ou avec mon conjoint et que sa effecte ma valeur personnelle et aussi j’ai dela facilité a le prendre personnelle.comment je fait pour mettre un masque ……..

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonjour Sylvie,
      Merci d’avoir pris le temps d’écrire votre message. Je suis consciente que ce soit difficile. En attendant mon prochain billet, je vous invite à vous procurer les deux livres indiqués. Ils donnent de bons trucs. Aussi, l’idée n’est vraiment pas de « mettre un masque », mais bien de se rationnaliser afin de modifier nos pensées. Petit à petit, cette rationalisation deviendra automatique au fur et à mesure que nous l’assimilerons. Mon prochain billet s’en vient… Bon courage !

  4. Drew dit :

    Ce n’est pas la première fois que j’entends parler des distorsions cognitives mais je n’ai jamais eu d’informations sur la restructuration cognitive. Je trouve cette notion très importante si nous voulons réussir à modifier nos pensées automatiques. J’ai bien hâte de lire le billet qui abordera ce sujet.

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonjour Drew,

      Merci d’avoir pris le temps d’écrire votre message. Effectivement, c’est une chose de parler de distorsions, mais c’en est une autre que d’aborder la restructuration. Merci de votre intérêt, le prochain billet arrive bientôt… 😉

  5. NM dit :

    J’ai réalisé cette semaine que je souffrais d’un trouble… Au fond de moi, je le savais, mais je l’ai toujours renié parce que je ne collais pas au stéréotype de l’anorexique et je suis tombé sur un article qui parlait d’hyperphagie. Je m’y suis reconnue en partie. J’ai fais beaucoup de chemin seule et je pensais être débarrassé de ce passé, mais il revient me hanter, car j’ai des épisodes très contrôlantes vis-à-vis la nourriture et moi-même. Je mange, mais quand mes émotions sont contrariées, je m’empiffre et je culpabilise. Pas juste un peu, beaucoup trop. Je peux passer la nuit à mettre en place un plan très strict pour ne pas retomber dans mes mauvaises habitudes et tant que la petite voix en moi ne résonne pas en me disant que je me fais du mal, ma volonté est de fer. Lorsque cette voix gagne, je suis gênée, dévastée et ça recommence, je m’empiffre à nouveau cette fois pour, en quelque sorte annuler ce que je viens de faire, ma phase de contrôle incontrôlable. Mon corps en souffre beaucoup. Tout ce que je veux c’est être bien dans mon corps et mon esprit. Être en vie et fière de moi. Je ne sais pas pourquoi je n’y arrive pas que sur certaines périodes. J’aurai bientôt 30 ans et j’aimerais chasser ce mal de ma tête pour de bon. J’ai une peur bleu de reprendre du poids, car j’ai beaucoup souffert étant plus jeune d’être la costaude parmi mes amies. Je le suis encore en quelques sortes, surtout dans ma tête. Je me reconnais dans ce qui est décrit plus haut. J’attends votre prochain billet avec intérêt. Merci.

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonjour NM,

      Merci d’avoir pris le temps de lire mon billet et d’écrire votre commentaire. Vous apportez plusieurs points très importants dans votre commentaire qui démontrent que vous avez effectivement cheminée. Bravo ! Cependant, n’hésitez pas à consulter pour être soutenue dans votre démarche. Je suis consciente qu’il peut être difficile de demander de l’aide. Tout serait tellement plus facile si nous pouvions réussir seuls ! Par contre, la réalité est toute autre.

      L’ANEB fourni une liste de références par région pour des professionnels au privé et au public et votre CLSC est aussi la porte d’entrée pour les services publiques. Je vous invite à consulter ces ressources.

      Pour ce qui est de mon prochain billet, il est en ligne aujourd’hui.

      Bonne chance dans vos démarches et bon courage 🙂

  6. Cat dit :

    Bonjour Marie-Michèle ! En parcourant le site, j’ai enfin pu mettre un nom sur mes troubles alimentaires. Les distorsions cognitives font partie de mon quotidien, sur plusieurs aspects de ma vie. C’est un combat de tous les jours ! Je me reconnais dans la description de l’hyperphagie. Ce n’est pas évident de changer nos habitudes et nos pensées, mais j’ai l’intime conviction qu’un jour j’y arriverai. Le plus difficile, c’est de rester motivée et d’avoir confiance en mes capacités. Lorsqu’on a maltraité son corps pendant plusieurs années, la pente est abrupte ! Une chose que j’ai décidé de faire pour moi, c’est de m’entraîner. Pas pour les autres, pour moi ! Pas pour maigrir instantanément (ce qui est impossible), mais pour me sentir bien, être en forme et avoir du plaisir. Faire de l’exercice en surpoids, c’est une grande souffrance, cependant je sais que cette épreuve me rendra plus forte et fière. Une autre chose que j’ai réussi à faire est arrêter de fumer. C’est incroyable à quel point l’humain peut s’auto-détruire… J’espère que toutes les personnes aux prises avec des troubles alimentaires trouveront un équilibre qui convient à leur cas particulier. Au nom de tous ces gens, merci d’être là !

    1. Marie-Michèle Ricard dit :

      Bonjour Cat,

      Merci d’avoir pris le temps d’écrire votre commentaire. Et quel beau témoignage ! C’est extra les décisions que vous avez prises, surtout celles qui vous encouragent à prendre soin de vous, et d’agir par plaisir et non par obligation. Je suis consciente des difficultés que vous traversez. Je vous encourage à continuer et à aller vous chercher du support professionnel si vous en sentez le besoin. Les thérapies cognitivo-comportementales font un travail extraordinaire au niveau des distorsions cognitives 🙂

      Bon courage !

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